2017.12.20 お役立ち情報 ◎筋トレに豆乳が効く
◎筋トレに豆乳が効く
大豆タンパクで筋肉の成長をサポート！
タンパク質といえば筋肉に欠かせない栄養です。
タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、必須アミノ酸といわれる9種類のアミノ酸はヒトの体内で生成されないため、食事で摂取しなければなりません。
牛肉、鶏肉、鮭、卵、ヨーグルトなどの食材に代表される動物性タンパク質はこの必須アミノ酸を豊富に含み、体内にも蓄積できるという長所を持つ反面、肉類に含まれている脂肪やコレステロールも摂取することになり、カロリーオーバーを招く危険性があります。
対して植物性タンパク質は、玄米、ニラ、ブロッコリーなどの例をみると肉類に比べアミノ酸のバランスが若干劣っています。そこで畑の肉と言われる大豆に注目すると、おからや豆乳は動物性タンパク質に匹敵するアミノ酸のバランスを持っています。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の大きな違いは、植物性タンパク質は身体に蓄積できないということです。しかし、大豆のタンパク質は植物の中でも比較的体内に蓄積されやすいと言われます。カロリーや脂肪に注意しなければならない動物性タンパク質に比べ、植物性タンパク質は低カロリーのためヘルシーであると言えます。
【アミノ酸スコアとは】
必須アミノ酸といわれる9種類のアミノ酸のバランスを数値化したもの。アミノ酸スコアが100の食品が最も優秀であり、その数値は1~100の間で表されます。ダイエットや筋トレに効果的なタンパク質食品は100に近いものです。
【アミノ酸スコアが100に近い食品例】
・牛肉・豚肉・鶏肉・アジ・イワシ・鮭・卵・牛乳・ヨーグルト
【植物のアミノ酸スコア】
・玄米・・・68
・精白米・・・65
・食パン・・・45
・ニラ・・・77
・ブロッコリー・・・80
【大豆製品のアミノ酸スコア】
・枝豆・・・92
・おから・・・91
・豆乳・・・86
※大豆は植物タンパク質の中でもかなりアミノ酸スコアの高い食材です。
○コンディションの調整に、カロリー摂取に効果的
成人男性で筋肉をつけたい人が1日に必要なタンパク質の量を90gとします。タンパク質を食事で摂取しようとした場合、一日の総エネルギーは2300kcal前後になってしまい、完全なカロリーオーバーになってしまいます。
【平均的な献立の例】
・朝食 目玉焼き・ヨーグルト・牛乳・ロールパン2個
・昼食 豚肉120gと野菜炒め・焼き鮭・ご飯・みそ汁
・夕食 焼き肉100g・煮豆・ご飯・みそ汁
豆乳は脂肪やコレステロールを含みませんので、タンパク質を摂取するための食材を一つだけ豆乳にかえることで低カロリーで身体に優しい食事に変えることが可能です。
○豆乳でより痩せやすい身体に！
ダイエットで筋トレを行う目的は、筋肉をつけ基礎代謝を高めることでダイエットにつながることです。そこでタンパク質を採る際に動物性タンパク質だとカロリーオーバーになる可能性があります。
しかし、豆乳に含まれるサポニンは脂肪の吸収を防ぎ、血管内の悪玉コレステロールを排除する働きを持っているため、肥満の男性対象の実験結果、88％の中性脂肪が減ったというデータもあります。
また、血流が滞ると筋トレの効果が下がるだけでなく脂肪燃焼の大敵セルライトが溜まりやすくなってしまいます。豆乳に含まれるレシチンには血流を促進して血圧を下げる効果もありますので、筋トレと一緒に豆乳を採ることでより痩せやすくなる可能性があります。
○豆乳の一般的な特徴
高タンパク低カロリー。牛乳に比べても100g当たりのカロリーは豆乳46kcal、牛乳67kcalと、牛乳の2/3程度です。それに対してタンパク質の量は豆乳3.6mg、牛乳3.3mgと牛乳よりも多いのです。タンパク質を摂るために牛乳を飲んでいた人は豆乳に変えてみましょう。
成分の一つ、イソフラボンがコレステロールを下げ血液をサラサラにしてくれます。その他にビタミンB1、B2、B6、Eも含まれているので美肌効果も期待できます！
○女性にうれしい効果
豆乳に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きを行うことで、年齢とともに減ってゆく女性ホルモンの働きを補ってくれるため、女性の肌や髪、骨までも丈夫にしてくれると言われます。筋肉をつけるだけでなく、若々しく健康でいるためにも豆乳を賢く利用しましょう。
○タンパク質吸収のゴールデンタイム
筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取すると筋トレの効果は4倍にも跳ね上がると言われています。また、運動の直後に大豆ペプチドを摂取すると成長ホルモンの分泌がより促されます。さらに筋肉の疲労回復にも大豆ペプチドが役立っている可能性も報告されています。一日一回豆乳を飲む人は筋トレ後に摂取するよう心がけましょう。
○就寝前にも豆乳摂取を
筋肉を修復し大きくしてくれる成長ホルモンは、通常ならば一日のうちでは睡眠後に最も分泌されます。寝る直前の豆乳摂取もタンパク質を身体に補いつつ成長ホルモンの分泌も促してくれるので、効率の良い飲み方と言えるでしょう。
可能であれば筋トレ直後、睡眠直前にもう一回、一日2回飲みましょう。
○注意点
一日コップ一杯の摂取量を守り、動物性のタンパク質と一緒にとることでより効果が高まります。老化防止や冷え性の軽減、階段の上り下りなど健やかな暮らしのためにも筋トレに豆乳をおすすめします！